Notre alimentation

Notre corps à besoin d'eau.

Juin 2018

Pour bien fonctionner, notre organisme a besoin de 2 à 2,5 litres d'eau par jour.

Notre alimentation contient environ 1,5 litre d'eau c'est ce qu'on appelle l'eau intégrée.

Ainsi nous pour notre équilibre alimentaire il est donc conseillé de boire 1 à 1,5 litre d'eau en complément.

Cette quantité d'eau absorbée doit être modulée pour tenir compte de l'équilibre entre son absorption et son élimination (principalement transpiration et urines). Il faut aussi tenir compte des autres boissons consommées comme le café le matin ou le vin absorbé au cours des repas.

De toute manière il reste le problème que nous devons boire une certaine quantité d'eau obligatoirement et ici il s'agit de savoir qu'elle eau nous devons consommer.

Faut-il boire de l'eau de source ou de l'eau du robinet ? La réponse est simple, car l'eau du robinet n'a que des avantages pour la santé, pour la planète et pour notre pouvoir d'achat.

L'eau minérale en bouteilles présente beaucoup d'inconvénients

En termes de pollution avec son emballage
Son contenu avec parfois sa quantité de sel.
Son coût

L'eau du robinet c'est :

Pas de déchet, car elle est sans aucun emballage.
L'eau du robinet est d'excellente qualité, c'est la denrée alimentaire la plus contrôlée et doit satisfaire à 61 critères de contrôle pour respecter les normes européennes.
Elle est toujours disponible et ne nécessite aucun déplacement pour se la procurer
Le coût de l'eau du robinet est 100 fois moins important que celui d'une eau en bouteille.

En fait seule l'eau du robinet doit retenir notre attention. Toutefois le problème rencontré c'est son goût et il faut dire que nous ne sommes pas encouragés à en boire en grande quantité à cause de cela.

Pour bien apprécier l'eau du robinet, il faut :

Pour se débarrasser de la légère odeur de chlore, versez l’eau du robinet dans un récipient ouvert et placez-le au réfrigérateur. Après une vingtaine de minutes, le chlore (qui est à l’état gazeux dans l’eau) se sera évaporé naturellement. Pour éviter tout risque de contamination bactérienne, il est conseillé de consommer dans les 48 heures l’eau du robinet versée dans une carafe.
Exceptionnellement, l’eau du robinet peut-être colorée (rougeâtre, brunâtre). Ces anomalies sont souvent la conséquence de travaux d’entretien sur le réseau de distribution. Il est conseillé dans ce cas de laisser couler l’eau jusqu’à ce qu’elle redevienne transparente.

Voici une solution pour améliorer le goût de l'eau du robinet :

Préparez 5 rondelles de concombre
Couvrez et placez au frais 2 h minimum avant de servir.
Placez-les dans une carafe et versez l’eau par-dessus.

Vous pouvez, selon vos goûts, ajouter une rondelle de citron vert ou quelques feuilles de menthe fraîche.

Cancer : la prévention par l'alimentation

Fevrier 2018

La nourriture industrielle à risque

Une étude portant sur 105 000 personnes pendant huit ans pointe du doigt les aliments “ultra-transformés”.

Depuis les années 1980, une avalanche d’aliments trop salés, trop gras et trop sucrés inondent les rayons de nos supermarchés.

Bonbons, pizza surgelée, sauce ketchup, soda… Depuis les années 1980, les produits de l’industrie agroalimentaire inondent les rayons de nos supermarchés. Une avalanche d’aliments trop salés, trop gras et trop sucrés suspectés aujourd’hui de favoriser le développement des cancers. Dans le Bristish Medical Journal (BMJ), des chercheurs français suggèrent pour la première fois un lien entre la consommation de ces produits ultra-transformés et l’apparition de tumeurs cancéreuses.

Le concept nutritionnel d’”aliment ultra-transformé”, apparu en 2009, désigne les aliments, produits par les industriels, contenant des additifs alimentaires (édulcorants, colorants, conservateurs…). « Ces denrées ont des propriétés qui font le lit du diabète, de l’obésité.

Les habitudes alimentaires de 105 000 volontaires de la cohorte NutriNet-Santé, âgés en moyenne de 42 ans, dont 78 % de femmes. Au cours des huit ans de suivi, plus de 2 200 cas de cancers ont été diagnostiqués, dont 739 cas de cancer du sein et 281 du cancer de la prostate.

Il ressort qu’une augmentation de 10 % de la portion d’aliments ultra-transformés (charcuterie, barres chocolatées, soupes…) dans le régime alimentaire est associée à une hausse de 12 % des risques de développer un cancer, et en particulier un cancer du sein. « Une tendance similaire est observée pour le cancer colorectal. Néanmoins, en raison du faible nombre de cas dans notre cohorte, nos résultats ne sont pas significatifs pour ce cancer », précise Bernard Srour, chercheur au sein de l’Eren.

À l’inverse, les participants qui consomment davantage de produits bruts par rapport aux aliments ultra-transformés ont un risque de cancer réduit de 9 %.

Source : Le Figaro du 16 février 2018

Pour participer à l’étude NutriNet-Santé

Un mode de vie sain pour prévenir le cancer

La plupart des cancers peuvent être prévenus tout simplement en adoptant de saines habitudes de vie.

Une analyse récente confirme que les personnes qui respectent les recommandations officielles de prévention du cancer sont beaucoup moins à risque d’être touchées par cette maladie.

On dit souvent qu’il vaut mieux prévenir que guérir et c’est certainement vrai pour des maladies aussi complexes et difficiles à traiter que le cancer. En ce sens, un des développements les plus excitants de la recherche des dernières années est sans doute la démonstration que la plupart des cancers peuvent effectivement être prévenus, tout simplement en adoptant de saines habitudes de vie. Les organismes de lutte contre le cancer, en particulier le World Cancer Research Fund (WCRF), ont résumé les grandes lignes de cette approche préventive sous la forme de huit grandes recommandations (voir ci-dessous).

Recommandations efficaces.

À part l’arrêt du tabagisme, beaucoup de gens ont de la difficulté à accepter que des changements aussi simples des habitudes de vie puissent avoir une telle influence sur le risque de cancer.

Pourtant, l’impact positif de ces recommandations est on ne peut plus réel: par exemple, une analyse récente de 12 importantes études prospectives réalisées au cours des 10 dernières années montre que l’adhésion aux recommandations officielles des agences est associée à une réduction majeure de l’incidence globale de cancer (de 10 à 45 %) et de la mortalité causée par cette maladie (de 14 à 61 %)1. Cet effet protecteur est particulièrement important pour le cancer du sein (19 à 60 %), de l’utérus (23 à 60 %) et du côlon (27 à 52 %).

Les variations en pourcentage sont expliquées par le fait que plus les personnes adhéraient strictement aux recommandations, plus la réduction du risque était importante, confirmant du même coup de façon remarquable l’impact majeur du mode de vie sur la prévention de cette maladie.

Effets métaboliques

Les résultats d’une nouvelle étude clinique réalisée auprès de personnes sédentaires et en surpoids (et donc à plus haut risque de cancer) sont une bonne illustration du potentiel anticancéreux associé à un mode de vie sain2. Des scientifiques du Fred Hutchinson Cancer Research Center de Seattle ont en effet montré que des femmes en surpoids et sédentaires soumises à un régime alimentaire rigoureux (2000 kcal par jour) et à un exercice physique régulier (45 minutes par jour, 5 jours par semaine) sur une période d’une année présentaient une baisse significative des niveaux sanguins de plusieurs protéines procancéreuses (VEGF, PAI-I, PEDF), qui sont associées à un mauvais pronostic de la maladie.

Cette réduction semble principalement liée à une perte de poids chez les participantes à l’étude, ce qui confirme, au niveau moléculaire des marqueurs biochimiques de la maladie, l’importance de maintenir un poids corporel santé (IMC entre 21 et 23) pour réduire le risque de cancer, tel que le recommande le World Cancer Research Fund, à partir de la compilation de 400 000 études.

Nous sommes donc loin d’être aussi démunis qu’on le pense face au cancer et il est possible de combattre activement cette maladie en intégrant le plus possible à notre mode de vie quotidien les recommandations officielles des agences mondiales de lutte contre le cancer.

Source :

Kohler LN et coll. Adherence to diet and physical activity cancer prevention guidelines and cancer outcomes: A systematic review. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 2016; 25: 1018-28.
Duggan C et coll. Dietary weight loss and exercise effects on serum biomarkers of angiogenesis in overweight postmenopausal women: A randomized controlled trial. Cancer Res., publié en ligne le 14 juillet 2016.

LES 8 RÈGLES DE LA PRÉVENTION

Ne pas fumer.
Demeurer mince (un indice de masse corporelle entre 22,5 et 25).
Être actif physiquement au moins 30 minutes par jour.
Réduire la consommation d’aliments très riches en énergie (les boissons gazeuses et la malbouffe, par exemple).
Consommer en abondance une grande variété de végétaux (fruits, légumes, légumineuses) et d’aliments à base de grains entiers.
Réduire la consommation de viandes rouges à environ 500 g par semaine et éliminer complètement les charcuteries.
Limiter la consommation quotidienne d’alcool à deux verres pour les hommes et un verre pour les femmes.
Ne pas s’exposer inutilement au soleil.

Conseils de nutritionniste

avril 2017

1 Je mange des fruits et des légumes chaque jour : les légumes sont à volonté. Quant aux fruits, on en consomme 334 par jour, car ces végétaux ont un index glycémique bas et leur apport en fibres rassasie longtemps. On veille à ce qu'ils correspondent à la moitié de notre assiette à chaque repas.

2 Je choisis les bons féculents : exit la baguette blanche, le pain de mie, le pain de campagne, les galettes de riz, le riz long grain, la purée de pommes de terre... Ces glucides ont un index glycémique élevé qui fait énormément fluctuer la glycémie. On opte plutôt pour du pain fermenté à base de levain (bis, multicéréales au son d'avoine...), du pumpernickel (au seigle), et pour du riz complet ou basmati qui présentent un index glycémique bas ou modéré, inoffensif pour la glycémie s'ils sont consommés en quantité raisonnable.

3 Je mange des légumineuses 2 fois par semaine : lentilles, pois cassés. pois chiches... ont un index glycémique bas. Elles sont aussi riches en fibres, en vitamines et en minéraux.

4 Je comble mes petits creux avec des oléagineux : noix, noisettes, amandes... fournissent de bonnes graisses qui protègent le cœur et sont riches en protéines. Nécessitant une bonne mastication, il en faut peu pour se sentir rassasier.

5 Je prends entre 3 et 4 portions de produit de la mer par semaine : bar, colin, crevette, flétan, merlan, sardine, saumon... tous les poissons, coquillages et crustacés ont un index glycémique très bas, inférieur à 20. Ils apportent des protéines rassasiantes et des acides gras oméga-3 qui protègent le système cardiovasculaire et équilibrent l'humeur.

6 Je consomme viande et œufs de 2 à 4 fois par semaine : plutôt de la viande rouge avant la ménopause pour ses apports en fer et de la viande blanche après. On privilégie les viandes maigres : bavette, rumsteck, faux-filet de bœuf, escalope ou noix de veau, filet mignon de porc, volaille sans la peau, jambon blanc découenné... Pour les œufs, on les consomme à la coque, au plat, brouillé, en omelette et, pour varier, on pense également à ceux de caille.

7 Je n'abuse pas des laitages : un à deux par jour suffisent (brie, camembert, emmental, fromage de chèvre, roquefort, yaourt, petit-suisse). Certes, ils n'ont pas d'influence sur la glycémie, mais renferment du lactose, pas toujours bien toléré et, pour certains, beaucoup de sel.

8 J'assaisonne avec les bonnes huiles : on privilégie les huiles d'olive, de coco ou de noisette pour la cuisson, car elles supportent les hautes températures, et les huiles de colza ou de lin, qui apportent des acides gras oméga-3, pour les crudités.

9 Je détecte le signal de satiété : il apparaît, normalement, 20 minutes après la première bouchée. Alors, on prend son temps pour manger, on mâche bien et on écoute ses sensations, en oubliant la peur d'avoir faim.

10 Je mange avec plaisir à tous les repas : on les savoure, en cherchant à détecter le goût de chaque aliment consommé.

Manger des noix

La noix se distingue des autres fruits à écale et oléagineux par son contenu particulièrement élevé en acides gras polyinsaturés, principalement sous forme d’oméga-3, dont les bienfaits sur la santé cardiovasculaire sont bien démontrés.

Le café, inoffensif et même bénéfique pour la santé

Longtemps controversé, le café serait en fait inoffensif, voire bénéfique pour la santé, selon les recommandations d'un comité d'experts américains au vu des études scientifiques récentes. Le café réduirait les risques de maladie d'Alzheimer, de Parkinson ou même de cancer.

Les graines de courge, une mine de bienfaits !

Les graines de courges sont riches en protéines (environ 20%) , en antioxydants, en vitamines, en minéraux (magnésium, calcium, fer…) et en fibres alimentaires.

Elles ont également une action laxative et favorisent les montées de lait.

Les phytostérols qu’elles contiennent protègent la prostate et permettent de stimuler le système immunitaire.

Leur richesse en magnésium (262mg pour 100g) permet d’agir contre l’anxiété, le stress, le syndrome prémenstruel ou encore les crampes.

Riches en fer, elles permettent de lutter contre l’anémie et la fatigue.

On peut les consommer telles qu’elles, à raison d’une poignée par jour (on conseille d’en consommer 10g par jour).

On notera également qu'en Allemagne, des préparations à base de graines de citrouille sont employées pour traiter les troubles du système urinaire, l’énurésie et l’irritation de la vessie.

Stratégie alimentaire

Septembre 2014

La grande distribution et l'industrie alimentaire ont mis en place des stratégies commerciales qui sont de plus en plus nuisibles, c'est pourquoi nous devons nous imposer une stratégie alimentaire.

Le but de la mise en place d'une stratégie alimentaire c'est :

La réduction du risque de maladies cardiovasculaires.
La réduction du risque de cancer.
L'augmentation de l'espérance de vie.
L'amélioration de la santé en général.

Principe de base

Ne jamais consommer les plats préparés de la grande distribution ni des collectivités locales (cantines scolaires ou repas des séniors).
Éviter la restauration et principalement la restauration rapide.
Laver et éplucher les fruits et les légumes.
Prendre impérativement 3 repas par jour.
Éviter le grignotage entre les repas et éviter les apéritifs.
Boire modérément café et thé, éviter les boissons sucrées, mais boire au moins 1 litre d'eau par jour.

Les aliments à consommer :

Des céréales complètes non sucrées.
Des fruits et de légumes à chaque repas.
Pour agrémenter les repas utiliser de l'ail, oignon, épice et aromate.
Utilisation de l'huile d'olive et faible consommation des acides gras saturés.
Consommation faible de produits laitiers.
Consommation de légumes secs (au moins 1 fois par semaine).
Consommation régulière de poisson (plusieurs fois par semaine).
Consommation limitée de poulet et d'œufs (quelques fois par semaine).
Consommation réduite d'aliments sucrés.
Consommation limitée de viande rouge.
Éviter ou de saler les aliments ou le faire de façon très modérée.
Manger raisonnablement.
Consommation faible d'alcool et une consommation modérée de vin rouge durant les repas (2 verres au maximum par jour).

Cette stratégie alimentaire permet une diversification choisie de produits à consommer et permet d'éviter la consommation d'éléments nocifs présents dans l'alimentation moderne comme les pesticides et les additifs alimentaires.

Améliorer sa santé, sans se frustrer !

La Harvard Medical School recommande de remplir la moitié de son assiette par des fruits et légumes variés. Un quart de votre assiette doit être composé de sucres lents riches en fibres tels que le pain, les pâtes ou le riz complet. Le quart restant doit apporter des protéines animales et végétales en évitant toutefois un excès de viandes rouges. Il est important de bien vous hydrater en évitant néanmoins les boissons sucrées. Pour cuisiner, les huiles telles que l’huile d’olive ou de colza (canola) sont préférables au beurre.

Astuce : imaginez votre assiette comme un cercle découpé en parts et essayez de vous rapprocher du visuel proposé.

Moins de viande, plus de légumineuses…

Source : Article publié par femmeactuelle.fr du 25 janvier 2017

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses) a réactualisé ses recommandations afin d’améliorer l’état de santé des Français en agissant sur leur alimentation.

«Manger cinq fruits et légumes par jour», «Pas plus d’une viande rouge par semaine»…Côté alimentation, les recommandations sont tellement nombreuses et disparates qu’il est parfois difficile de s’y retrouver. Face à ce constat, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses) a réactualisé ses recommandations afin d’améliorer l’état de santé des Français en agissant sur leur alimentation. Ce Programme national nutrition santé (PNNS) a été élaboré grâce aux données scientifiques de ces dix dernières années concernant les besoins nutritionnels de la population adulte. L’enjeu est de taille : l'alimentation joue un rôle clé dans le déterminisme des maladies chroniques comme le diabète, l’obésité, certains cancers, les troubles cardiovasculaires…

Voici les principaux conseils à retenir :

La consommation de fruits et légumes doit rester importante (plus de 5 portions par jour).
La consommation de légumineuses (lentilles, fèves, pois-chiches) doit être renforcée et plus régulière.
Privilégier les féculents les moins raffinés (pains, pâtes et riz complets ou semi-complets).
Favoriser la consommation d’huiles végétales riches en acide alpha-linolénique (huiles de colza et de noix).
Réduire considérablement la consommation de charcuteries afin qu’elle ne dépasse pas 25 g par jour.
Ne pas manger plus de 500 g de viande par semaine (hors volailles).
Consommer du poisson deux fois par semaine (dont un poisson gras comme la sardine ou le maquereau).
Ne pas boire plus d’un verre de soda ou de jus de fruits au cours d’une journée.
Limiter la consommation de sel.
Diversifier son régime alimentaire et les sources d’approvisionnement pour limiter l’exposition aux contaminants.

Ces recommandations nutritionnelles doivent être combinées à une activité physique régulière pour que les effets sur la santé soient optimaux.